Cegah Hipertensi: Olahraga Terbaik & Durasi Ideal

Top Indo Apps – – Olahraga secara rutin telah lama diakui sebagai salah satu metode paling efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi secara alami. Berbagai studi telah menegaskan manfaat ini, menunjukkan bahwa penderita hipertensi yang aktif berolahraga secara teratur dapat mengalami penurunan signifikan pada tekanan darah sistolik sebesar 12,26 mmHg dan diastolik sebesar 6,12 mmHg. Penurunan yang substansial ini krusial dalam mencegah risiko penyakit jantung yang serius.

Manfaat olahraga bagi individu dengan hipertensi bahkan dapat dirasakan segera, tepatnya dalam waktu 24 jam setelah sesi pertama, demikian seperti yang dilaporkan oleh Heart Foundation. Dalam jangka panjang, konsistensi berolahraga menjadi kunci utama untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan terkontrol. Namun, muncul pertanyaan penting: berapakah durasi olahraga yang ideal untuk mencapai efektivitas pencegahan hipertensi yang optimal?

Baca juga: Dokter Ungkap Efek Olahraga Berlebihan dalam Jangka Pendek dan Panjang

Durasi Olahraga untuk Mencegah Hipertensi

Sebelum membahas lebih lanjut mengenai durasi olahraga yang disarankan, penting untuk memahami apa itu hipertensi. Kondisi ini didefinisikan sebagai tekanan darah sistolik 140 mmHg atau lebih, dan tekanan darah diastolik 90 mmHg atau lebih. Hipertensi sering dijuluki sebagai The Silent Killer karena sifatnya yang berbahaya dan kerap tanpa gejala. Oleh karena itu, olahraga muncul sebagai salah satu metode pencegahan yang sangat dianjurkan.

Sebuah studi komprehensif yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine pada April 2021 menyoroti pentingnya konsistensi dalam berolahraga. Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa individu yang rutin berolahraga setidaknya lima jam per minggu sejak usia dewasa, dan mempertahankan kebiasaan ini hingga usia 60 tahun, menunjukkan penurunan risiko signifikan terhadap hipertensi di usia tua. Durasi ini, yang merupakan dua kali lipat dari rekomendasi aktivitas fisik minimum untuk orang dewasa, menunjukkan bahwa upaya lebih besar dapat membawa manfaat pencegahan yang lebih optimal.

Para peneliti, seperti yang dikutip dari Science Alert, menekankan bahwa “Mencapai setidaknya dua kali lipat pedoman aktivitas fisik minimum orang dewasa saat ini mungkin lebih bermanfaat untuk pencegahan hipertensi daripada sekadar memenuhi pedoman minimum.” Temuan ini diperkuat dengan fakta bahwa menjaga tingkat aktivitas fisik sepanjang masa dewasa sangat krusial dalam mencegah hipertensi. Terutama, masa dewasa muda diidentifikasi sebagai periode emas untuk melakukan intervensi pencegahan hipertensi yang efektif sebelum memasuki usia paruh baya.

Jason Nagata, seorang pakar kedokteran dewasa muda dari UCSF sekaligus penulis utama studi tersebut, menggarisbawahi urgensi masalah ini: “Hampir setengah dari peserta kami di usia dewasa muda memiliki tingkat aktivitas fisik yang kurang optimal, yang secara signifikan terkait dengan timbulnya hipertensi, yang menunjukkan bahwa kita perlu meningkatkan standar minimum untuk aktivitas fisik.” Pernyataan ini menegaskan perlunya peningkatan kesadaran dan standar aktivitas fisik untuk mengendalikan prevalensi hipertensi di kemudian hari.

Baca juga: Dokter Ingatkan 8 Tanda Olahraga Berlebihan, Hentikan Sebelum Berbahaya

Rekomendasi Jenis Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Bagi Anda yang sedang mencari jenis olahraga spesifik untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi, Kompas.com (19/5/2025) pernah memberitakan beberapa rekomendasi yang terbukti efektif. Berikut adalah daftarnya:

1. Jalan Cepat: Aktivitas sederhana ini terbukti sangat efektif. Melakukan jalan kaki cepat sebanyak tiga kali sehari selama 10 menit setiap sesi, ternyata lebih efisien dalam mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan hanya satu kali jalan kaki selama 30 menit penuh.
2. Bersepeda: Selain jalan kaki, bersepeda juga merupakan pilihan olahraga kardiovaskular yang sangat baik. Rutin bersepeda selama 30 menit setiap hari dapat berkontribusi signifikan dalam membantu menurunkan tekanan darah.
3. Berenang: Olahraga air ini menawarkan manfaat luar biasa. Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta yang berenang selama 12 minggu dan secara bertahap meningkatkan durasi latihan hingga 45 menit, berhasil menurunkan tekanan darah sistolik mereka hingga 9 poin. Ini menjadikannya pilihan yang lembut namun ampuh untuk jantung.
4. Hiking: Bagi pecinta alam, aktivitas fisik seperti hiking atau mendaki gunung ringan juga bisa menjadi solusi. Hiking terbukti mampu menurunkan tekanan darah hingga 10 poin, sekaligus menawarkan manfaat tambahan dari udara segar dan pemandangan indah.
5. Treadmill: Jika cuaca tidak memungkinkan untuk olahraga di luar ruangan, berjalan kaki di atas treadmill adalah alternatif yang baik. Berjalan dengan kecepatan 1 mil per jam selama minimal 10 menit setiap jam dapat secara efektif membantu menurunkan tekanan darah tinggi Anda.
6. Squat dan Plank: Latihan isometrik, yang melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan sendi, seperti squat dan plank, telah menarik perhatian dalam dunia medis. Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada Juli 2023 menunjukkan bahwa jenis latihan ini memiliki potensi kuat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
7. Berlari: Sebagai salah satu bentuk latihan kardiovaskular yang paling populer, berlari terbukti sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Studi secara spesifik menemukan bahwa berlari adalah olahraga yang paling ampuh untuk mengurangi tekanan diastolik.

Berbagai rekomendasi olahraga ini menawarkan pilihan beragam bagi penderita hipertensi untuk mulai aktif bergerak demi kesehatan jantung yang lebih baik.